马拉松赛前该如何调整,才能跑出最好的状态?

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发布时间:2018-09-14 15:13

马拉松赛前该如何调整,才能跑出最好的状态?

2018-09-14 13:39来源:马拉松跑步跑步/马拉松/配速

原标题:马拉松赛前该如何调整,才能跑出最好的状态?

9月、10月马拉松赛事扎堆季,爱跑马的你已经开始着手准备了吧?马拉松,是一场跑者专属的节庆盛典,那种欢乐的氛围,那种归属感和仪式感是无可比拟的。

比赛是欢乐的,也是严肃的。当发令枪响,计时牌的数字开始跳动,你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗,最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者,还是严肃跑者,当我们踏上赛道,心中想着的都是,能尽量跑出最好的自己。

马拉松比赛不是在与别人比,而是在和自己比想要比自己上一次的成绩跑得更好一些,或者至少不要跑出最差的一个成绩。

那么究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢?

要想取得好成绩,要具备哪些条件?

1、科学的日常训练

跑训是跑者的日常功课。毫无疑问,长跑者的跑力提升,关键在于平时的训练积累。如果将比赛比作是期末考试,那么跑者在一年中就有两个学期的训练——夏训与冬训,接下来的秋季比赛正是夏训结束后,检验训练成果的一场大考。

假如在刚过去的那些酷热的日子里,你制定了适合自己的训练计划,并且勤奋认真地执行了每一次训练,那么你的体能综合表现就会得到循序渐进的提高,也就具备了跑得更快、更远的更强实力,具备了能跑出更好成绩的能力。

2、恰当的赛前调整

如果说日常训练是在积蓄实力,那么赛前调整期就是通过训练量、营养摄入等各方面的调整,让已经具备实力的你,在身体和心理上达到最佳状态,充分做好迎接比赛的准备。

详情链接:赛前倒计时三天的调整建议明细

3、良好的比赛发挥

能跑出一个好的成绩,其实受到多重因素的影响。面对可能会遇到的天气、肠胃、坡道、水泡、抽筋等异常情况。我们能做的就是,赛前有预案,胸有成竹;比赛时认真执行配速计划,不冒进,同时密切关注体感,随机应变。让自己在当天的比赛中,能够将实力得到充分地展现。

那么,在赛前到底应该怎么调整自己?

1、减量训练,让身体状态回升

比赛之前,我们所做的一切,都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低,让身体的体能状况恢复到最好,这样才有可能跑出个人最佳成绩。我们想要提升跑力,就需要训练,但是有训练就会产生疲劳,训练量越大,疲劳值越大。

当然,跑力的提升,也正是在疲劳的恢复中达成,这也是我们所熟知的“超量恢复”。所以,当我们处于训练期时,因为训练量较大,疲劳值通常也会很大,但另一方面,体能不会因训练立刻提升很高,所以大多数时候,身体整体的状态指数都会较低。

这也是为何我们需要赛前调整期的原因。在赛前的两三周时间里,我们需要做的就是通过降低训练量,降低疲劳指数,让身体状态回升到最佳水平。减量训练的基本原则是:练得越多,减量越多;减训练量,不减强度;不要停跑,保持感觉。

2、保持肌肉和肌腱活力

在日常训练中,肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以,对于有系统训练的跑者,以上的减量原则,不仅适用于跑步训练,也同样适用于力量训练。

在临近赛前的训练期,你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期,可以将每次训练的组数减少,强度依然保持。到了比赛周,将肌肉力量训练改为弹力训练,比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习,主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。

在比赛调整期,如果力量训练强度过大,一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练,会让肌张力大幅降低,跑起来会感到软弱无力,那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。

3、补充营养,适应比赛补给

许多研究表明,身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今,大多数马拉松跑者都懂得,在赛前要充分地补充碳水化合物,来储备肌糖原,以保证比赛时的能量供给。

曾经,跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法:在比赛6六天内,前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物,后3天几乎只吃全碳水化合的食物。

但是,有新的研究表明,实际上不需要采取这么极端的方式,在比赛调整期中,在配合训练减量、睡眠充足的基础上,只需要每餐适量增加碳水化合物的比例,比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等,即可达到让糖原储备充分的目的。

在赛前调整期,需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着你需要在每次训练前,规律地安排好自己的跑前饮食,找到适合自己的容易消化吸收的食物;在周末的长距离跑中,按照比赛策略,进行能量胶的适应性补给。由此,到了比赛时,你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。

4、调整心态,提振比赛信心

比赛,比的不仅是水平,比的也是心态。很多人没有意识到,在赛前调整期,心态调整也是非常重要的一项任务。

我们需要对比赛始终保持敬畏心,对自己的跑力水平有正确的认知,不会有不切实际的盲目自信,导致在比赛中采取冒进的配速策略,要始终提醒自己“安全第一”的原则。

我们也需要对自己有信心,相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者,他们平时训练时严于律己,勤奋刻苦,但是到了赛前调整期,却会因为“减量”这件事而感到很焦虑,怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。

我们此时能够做的,就是回看自己的训练日志,告诉自己:一份耕耘一份收获,马拉松不会亏待每一个认真努力的人。只有内心具备坚定信念,比赛当天才能更好地将自己的水平发挥出来。

马拉松赛前,最忌的就是临时抱佛脚

正因为所有的进步都是平日里的汗水换来,所以在马拉松这件事上,不存在“超常发挥”的可能,也没有任何临时抱佛脚的机会。明确这点认知,是特别重要的。很多人在赛前容易犯的错就是:加量训练——期待通过2-3周的“认真抱佛脚”,期待让自己能在比赛中跑得更好一些。

这样做到底有没有用呢?可能会有一些些正面作用(还不一定是体能方面的,可能只是心理上增加了信心罢了),但负面作用的风险会更大,得不偿失——没有规律的超量训练只会增加身体的疲劳度。

事实上,无论你之前是认真刻苦训练了,还是偷懒打酱油了,你的实力有几斤几两,你的跑力有多高,你理论上能跑出什么成绩,在训练期结束时,就已经尘埃落定。

赛前两三周,跑得再多,也只会徒增疲劳,并不会让你的跑力获得进步。因为体能、力量和技术的提升,是无法在短期内实现的,必须在时间中沉淀。否则,大家都在赛前跑跑就好,还要日常训练做什么呢?

在“抱佛脚”的背后,那种想要跑好的急切心情完全可以理解。但是更希望,能够记住此刻的“急切”心情,然后将以上进心去进行下一轮的训练,通过系统的训练跑出更好的成绩,而不是在比赛前“用功”和赛场上“拼命”。

结语

总的来说,好的比赛调整期,会让你在比赛当天感到精力充沛,肌肉肌腱弹性十足,身体充满能量,内心充满信心。只有具备了这样的状态,才能在比赛中,无论遇到什么问题,都能胸有成竹,灵活应变,跑出最自己最佳的状态。(心肺运动)返回搜狐,查看更多

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