不卷腹 | 马甲线训练,练出性感腹肌,铸就性感腹部轮廓

文章正文
发布时间:2018-09-04 18:52

好看的颜值,千篇一律

有趣的腹肌,万里挑一

评价身材好不好

性感腹肌是一个必要的标准

卷腹是每个想要练出腹肌的人

都会做的一个动作

然而,如果你做腻了卷腹

不妨换一套方式来训练,效果也明显

上课了上课了!

当我们的体脂降到一定的标准

就可以显露出腹肌

通过适当的锻炼,可以让腹部轮廓、

更清晰,更性感

如果你体脂率很高

这套动作除了能帮你提高一些

核心力量以及心肺功能

想要腹肌,是不可能的

以下每个动作做10次为1组,做3组

这些动作不但能训练腹肌

也能练出更为强大的核心及上肢力量

不要忘记先做热身运动再开始锻炼

第一个动作:俯卧对角提膝

步骤:以俯卧撑的姿势开始,身体保持直线。收紧腹部,双腿交替做提膝动作;将膝盖靠向对侧的胸部位置。

第二个动作:动态平板支撑

步骤:以平板支撑的姿势开始,收紧核心,腰背保持挺直;收紧腹部,俯身时吸气,撑起时呼气;手掌和前臂依次着地。

第三个动作:支撑转跨

步骤:以平板支撑的姿势开始,身躯保持一条直线;将腰臀向左右两侧旋转,分别侧向两边地面;转跨时呼吸,转正时吸气;旋转幅度越大,则侧腹部下端的牵拉感越强;转正时,侧腹部顺着牵拉感发力,让身体回正。

第四个动作:平板支撑转体

步骤:以俯卧撑的姿势开始,脚距与肩同宽;腹部和肩部同时发力转体,同时伸直同侧的手臂,略作停顿后回正;左右两侧交替转体;手向上伸展时呼气,回正时吸气;转向侧面时,支撑的手臂连肩部绷紧,发力将身体撑高。

第五个动作:支撑抬臀

步骤:身体侧向一面,用肩部发力撑高身体;收紧腹部,抬臀时感受右侧腹部有收缩感;抬臀时呼气,回正时吸气;完成动作后,换另一侧进行。

第六个动作:俯身登山

步骤:俯撑,手肘微屈,上身平放;双腿轮流做提膝动作,让膝盖靠向胸部;腹部发力,将大腿往前提,保持节奏。

第七个动作:锯式平板支撑

步骤:以平板支撑姿势开始,身体保持一条直线;收紧核心,让身体前后移动,保持节奏;绷紧全身,会让核心肌群感觉更强,保持呼吸均匀。

第八个动作:支撑收腹跳

步骤:以俯卧撑姿势开始,双腿距离与肩同宽;用腹部发力,收回双腿,让脚尖轻轻点地;同时臀部抬高,膝盖微屈;稍作停顿后,向后跳回原来的姿势;呼气时向前跳,吸气时往后回撤跳。

第九个动作:平板支撑开合跳

步骤:以平板支撑姿势开始,双肘支地;双脚做开合跳的动作;起跳时臀部微微下沉,膝盖不弯曲;全程尽量绷紧上半身和双腿;保持呼吸自然。

没有什么事,是靠腹肌解决不了的

如果有,那就再加两个杠铃片

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top